Langes Sitzen, kurze Pausen: Warum fünf Minuten Gehen pro Stunde ideal sind

Krafttraining lässt sich trotz begrenzter Zeit wirksam in den Alltag integrieren. Darauf weist eine Analyse (DOI: 10.3389/fpubh.2026.1872337) des Deutschen Krebsforschungszentrums (DKFZ) hin, die Langes Sitzen über viele Stunden am Tag ist weit verbreitet und erhöht das Risiko für chronische Erkrankungen und vorzeitigen Tod. In Ländern mit hohem Einkommen verbringen Erwachsene im Durchschnitt 11 bis 12 Stunden täglich sitzend, was zu einem erheblichen Problem für die öffentliche Gesundheit geworden ist. Die im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie (DOI: 10.1136/bjsports-2025-111221) zeigt, dass kurze Bewegungspausen eine praktikable Möglichkeit darstellen, die negativen Auswirkungen dieser Inaktivität zu mindern. Gleichzeitig bleibt die Arbeitsleistung nach den vorliegenden Daten unbeeinträchtigt. Strategien zur Reduktion der Trainingszeit beschreibt. Die WHO-Empfehlungen zur Muskelkräftigung bleiben dabei die zentrale Orientierung für gesundheitswirksames Training. Zeiteffizientes Krafttraining kann helfen, mehr Menschen zur Umsetzung dieser Empfehlungen zu motivieren.

Bewegungspausen sind kurze Unterbrechungen langen Sitzens, in denen die betroffene Person aufsteht und sich gezielt bewegt, zum Beispiel durch fünfminütiges Gehen. Die vorgestellte Untersuchung betrachtete solche Pausen als potenziell wirkungsvolle Strategie, um gesundheitliche Schäden durch anhaltendes Sitzen auszugleichen. Zuvor hatten Laborstudien bereits darauf hingedeutet, dass kurze Bewegungspausen vielversprechend sein könnten, ohne jedoch die praktische Umsetzbarkeit und optimale Häufigkeit im Alltag zu klären. Die nun ausgewerteten Daten zielen darauf ab, genau diese Lücke zu schließen und Machbarkeit, Akzeptanz und Wirksamkeit systematisch zu bewerten.

1. Rekrutierung von 19.342 Erwachsenen zur Teilnahme an der „Body Electric Challenge“.
2. Sieben Tage Beobachtung der gewohnten sitzenden Routine ohne vorgegebene Bewegungspausen.
3. Vierzehn Tage Intervention mit fünfminütigen Gehpausen im Abstand von 30, 60 oder 120 Minuten bei fast 60 % der Teilnehmenden.
4. Tägliche E-Mail-Befragung aller Teilnehmenden um 20 Uhr zu Müdigkeit, Stimmung und Arbeitsleistung.
5. Zusätzliche SMS‑Befragungen von 1.200 Vollzeitbeschäftigten fünfmal täglich zur Bewertung unmittelbarer Effekte.

Die Analyse der Umfrageergebnisse ergab, dass alle drei untersuchten Pausenfrequenzen – alle 30, 60 oder 120 Minuten – von den Teilnehmenden grundsätzlich als durchführbar, akzeptabel und angemessen eingeschätzt wurden. Allerdings lag die Durchführbarkeit bei der Gruppe niedriger, die alle 30 Minuten eine Bewegungspause einlegte.

Die Bewegungspausen führten nach Auswertung der Umfragen in allen untersuchten Gruppen zu einer signifikanten Abnahme von Müdigkeit und negativen Affekten. Gleichzeitig nahmen die positiven Affekte in allen Gruppen signifikant zu, was auf eine insgesamt verbesserte Stimmungslage schließen lässt. Mehr Bewegung im Arbeitsalltag ging mit weniger Erschöpfung und besserer emotionaler Verfassung einher.

Die Forscher:innen betonten, dass stündliche Bewegungspausen das beste Gleichgewicht zwischen Durchführbarkeit und Wirksamkeit boten. Die Intervallvariante von 120 Minuten zeigte zwar das größte Umsetzungspotenzial im Alltag, war jedoch im Hinblick auf die Verringerung von Müdigkeit und negativen Affekten am wenigsten wirksam. Umgekehrt erzielten Gehpausen alle 30 Minuten die stärksten Verbesserungen bei Müdigkeit und Stimmung, schnitten jedoch hinsichtlich Durchführbarkeit und Compliance deutlich schlechter ab. Diese Gegenüberstellung macht deutlich, dass nicht nur die Wirkung, sondern auch die Alltagstauglichkeit berücksichtigt werden muss.

Die folgenden qualitativen Kategorien fassen die im Originaltext geschilderten Unterschiede zwischen den drei Intervallen zusammen:

Nach Angaben der Arbeitsgruppe beeinflussten die kurzen Bewegungspausen die Arbeitsleistung nicht negativ. Die Probanden berichteten demnach keine Verschlechterung ihrer Arbeitsleistung trotz der regelmäßigen Unterbrechungen durch Gehpausen.

Die Ergebnisse legen nahe, dass stündliche Bewegungspausen eine praktikable und wirksame Maßnahme sind, um die negativen Folgen von langem Sitzen im Alltag zu reduzieren. Das Forschungsteam deutet an, dass solche Pausenstrategien in der öffentlichen Gesundheit eine größere Rolle spielen könnten, insbesondere in Bevölkerungen mit hohem Anteil sitzender Tätigkeiten. Gleichzeitig bleibt offen, wie sich unterschiedliche Pausenregime langfristig auf harte klinische Endpunkte wie Krankheitsinzidenz oder Sterblichkeit auswirken. Weitere Studien müssten prüfen, ob solche Effekte über längere Zeiträume und in verschiedenen Bevölkerungsgruppen stabil bleiben.

Gleichzeitig ist zu bedenken, dass individuelle Unterschiede in der Wahrnehmung von Müdigkeit und Stimmung sowie unterschiedliche Arbeitsbedingungen Einfluss auf die optimale Gestaltung von Bewegungspausen haben können.