Bewegung gegen Schlafmangel: Welche Sportarten den Schlaf fördern

Leipzig meldet einen Trend, Beijing und Wuhan liefern mögliche Antworten: Schlafprobleme nehmen zu, zugleich deutet eine aktuelle Analyse darauf hin, dass bestimmte Bewegungsformen die Schlafqualität verbessern können. Der Blick auf die Zahlen zeigt, wie groß das Problem ist – und welche Rolle Yoga, Tai Chi, Gehen und Joggen dabei spielen könnten.

Millionen Menschen schlafen schlecht

In Deutschland leiden nach Einschätzung des Schlafforschers und Vorstandsreferent der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) in Leipzig, Dieter Riemann, rund zehn Prozent der erwachsenen Bevölkerung unter gesundheitlich problematischen Schlafproblemen, also mehr als sechs Millionen Menschen. Kritisch werde es, wenn die Beschwerden länger als drei Monate andauern. Dann gehe es um anhaltende Schlaflosigkeit, Ein- und Durchschlafstörungen, frühmorgendliches Erwachen und Tagesmüdigkeit. Diese Phänomene hätten während der Coronazeit deutlich zugenommen.

Riemann verwies zudem darauf, dass die Zahl der Erwachsenen mit chronischen Schlafstörungen zwischen 2000 und 2022 um 36 Prozent gewachsen sei. Chronische Schlafprobleme erhöhten das Risiko für psychische Erkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Weltschmerz und private Sorgen

Nach Ansicht des Experten stehen nicht die globale Krisen im Vordergrund wenn es um Schlafprobleme geht. „Sondern es sind in erster Linie die privaten Sorgen einschließlich beruflicher oder existenzieller Probleme“, betonte er. Weltgeschehen wirke sich meist erst dann auf den Schlaf aus, wenn es in den privaten Sektor eingreife. Entscheidend sei alles, was das Leben unsicher mache.

Gleichzeitig rät Riemann zu mehr Gelassenheit bei gelegentlichen Problemen. „Schlaf ist ein dynamisches System; gelegentliches Aufwachen in der Nacht ist ganz normal.“ Der Druck, immer durchschlafen und stets auf acht Stunden kommen zu müssen, sei in der modernen Gesellschaft zu groß. Jeder Mensch habe ein individuelles Schlafbedürfnis.

Was Frauen nach der Zeitumstellung trifft

Eine Umfrage der DAK-Gesundheit zeigt zudem ein anderes Muster: Frauen haben nach der Zeitumstellung deutlich häufiger gesundheitliche Probleme als Männer. Fast 40 Prozent der Frauen berichteten bereits über Beschwerden, bei den Männern waren es 22 Prozent. Am häufigsten litten die Betroffenen unter Müdigkeit, Schlaf- und Konzentrationsstörungen.

Damit verknüpft sich ein weiteres Bild: Schlaf ist nicht nur ein nächtliches Thema, sondern auch empfindlich gegenüber Rhythmen, Belastungen und Alltagsdruck. Gerade solche Störungen machen deutlich, wie stark der Körper auf Verschiebungen im Alltag reagieren kann.

Smartwatch oder Schlaflabor?

Skeptisch äußerte sich Riemann zu Smartwatches und Apps zur Schlafmessung. „Der allergrößte Teil der Smartwatches kann das derzeit nur sehr ungenau durch wenige Sensoren am Handgelenk vermessen. Sie können allenfalls eine grobe Orientierung bieten.“ Schlaflabore seien deutlich weiter, weil sie unter anderem Aktivität, Herzfrequenz und mit einem EEG auch die Hirnwellen messen.

Ganz ausschließen wollte er technische Fortschritte aber nicht. In zehn Jahren könne vieles zu Hause messbar sein, sagte er. Mobiles Screening könne dann sinnvoll werden, weil damit Schlaf über längere Zeiträume erfasst werde. So ließen sich individuelle Muster erkennen und Selbsteinschätzungen objektiv prüfen.

Bewegung als Wunderwaffe gegen Schlafprobleme?

Eine chinesische Arbeitsgruppe wertete 22 randomisierte klinische Studien mit 1.348 Teilnehmer:innen aus, um verschiedene Behandlungsansätze bei Schlaflosigkeit zu vergleichen DOI: 10.1136/bmjebm-2024-113512. Untersucht wurden 13 Strategien, darunter sieben bewegungsbasierte Formen: Yoga, Tai Chi, Gehen oder Joggen, Aerobic plus Krafttraining, Krafttraining allein, Aerobic kombiniert mit weiterer Therapie und gemischte Aerobicübungen. Die Programme dauerten zwischen 4 und 26 Wochen.

Die Ergebnisse sprechen besonders für sanfte Formen. Yoga verlängerte die Gesamtschlafzeit wahrscheinlich um fast 2 Stunden, verbesserte die Schlafeffizienz um fast 15 Prozent und verkürzte sowohl die Wachzeit nach dem Einschlafen um fast eine Stunde als auch die Einschlafzeit um etwa eine halbe Stunde. Spazierengehen oder Joggen senkte den Schweregrad der Schlaflosigkeit in entsprechenden Scores um fast 10 Punkte. Tai Chi verlängerte die Gesamtschlafzeit um mehr als 50 Minuten, verkürzte nächtliche Wachliegezeiten um über eine halbe Stunde und reduzierte die Einschlafzeit um etwa 25 Minuten.

Grenzen der Daten

Die Forschenden selbst mahnten zur Vorsicht. 15 der 22 eingeschlossenen Studien, also 68 Prozent, wiesen Design- und methodische Mängel auf. Zudem fehlten standardisierte, quantifizierbare Messgrößen zur Häufigkeit oder Intensität der Bewegungsinterventionen, und die Stichprobengröße einiger Studien war gering.

Trotz dieser Einschränkungen sehen die Autor:innen in den Daten einen klaren Hinweis auf das therapeutische Potenzial von Bewegung bei Schlaflosigkeit. Ihre Schlussfolgerung lautet, dass Bewegungsinterventionen über eine bloß unterstützende Rolle hinausgehen und als praktikable primäre Behandlungsoptionen dienen könnten.

Ausblick:

Für die Praxis bleibt damit vor allem eine einfache, aber wichtige Botschaft: Schlafprobleme sind häufig, können sich verfestigen und belasten die Gesundheit spürbar. Gleichzeitig zeigt die Analyse, dass Yoga, Tai Chi, Gehen und Joggen für viele Betroffene mehr sein könnten als nur Begleitmaßnahmen. Ob sich diese Ansätze im Alltag breit und dauerhaft nutzen lassen, wird weitere Forschung zeigen.